腸活を始めてみたものの、
「少しは良くなったけど、安定しないな」と感じていませんか？
私も最初は同じでした。
腸内環境を整えるには、
「乳酸菌・オリゴ糖・食物繊維」が大切だと知り、
まずはこの３つを取り入れてみました。
その結果、
「多少出やすくなった感覚」はあったものの、
出る日と出ない日の差が激しく、
安定しているとは言えない状態でした。
そこで「何かが足りない」と感じ、
腸活の内容を見直して、いくつかの習慣を追加しました。
すると、
- ほぼ毎日出るように
- お腹の張りが減少
- 硬さが減りスルッと排便できるように
と、はっきりとした変化を感じるようになりました。
この記事では、
「私が実際に行った腸活の内容」、
「途中で追加して変化が出たポイント」
を詳しく紹介させていただきます。
腸活で実際にやったこと
私が実際に行った腸活は、以下の内容です。
- ビオフェルミンS（乳酸菌）を摂取
- コーヒーにオリゴ糖を入れて飲む
- 豆乳＋グラノーラで食物繊維を摂取
- 納豆にめかぶを入れて食べる
- 水分摂取量を増やす
基本的には、
「善玉菌（乳酸菌）・そのエサ（オリゴ糖）・食物繊維・水分」
この４つを意識して取り入れました。
自分にとってはどれも特別なことではなく、
今の生活に少し足すだけででき、ストレスなく続けられる内容です。
なぜこの腸活を選んだのか
腸活に必要な要素を調べて分かったこと
腸活を始めるにあたって、調べて分かったことが、
腸内環境を整えるためには
- 善玉菌（乳酸菌など）
- そのエサになるもの（オリゴ糖）
- 腸内環境を整える食物繊維
この3つが重要だということでした。
まずはこの基本と言われている３つを、
取り入れてみることにしました。
無理なく続けられる内容を基準にした
ただ、ここで意識したのは
「無理なく続けられるかどうか」です。
いくら体に良いと言われていても、
手間がかかったり、生活を大きく変える必要があるものは続きません。
そのため、
- 普段の生活に少し足すだけでできる
- できるだけストレスなく続けられる
この２点を基準に、自分なりに取り入れる内容を決めました。
最初に取り入れた腸活
まず最初に取り入れたのは、
「乳酸菌・オリゴ糖・食物繊維」を意識したシンプルな内容です。
どれも特別なことではなく、
普段の生活に少し足すだけでできるものを選びました。
ビオフェルミン（乳酸菌）を取り入れた理由
善玉菌を補う目的で、”ビオフェルミン”を選びました。
正直なところ、
「CMやドラッグストアでよく見かけるから」という理由で選びました。
特別な知識がなくても取り入れやすく、
まずはここから始めてみようという感覚でした。
コーヒー＋オリゴ糖を取り入れた理由
オリゴ糖は善玉菌のエサになるため、
腸内環境を整えるうえで重要だと知りました。
もともと毎朝コーヒーを飲む習慣があったので、
そこにオリゴ糖を入れるだけなら無理なく続けられると考えました。
新しいことを始めるのではなく、
「今の習慣に足すだけ」という点が決め手でした。
豆乳＋マイグラで食物繊維を補った理由
食物繊維を摂るために、
豆乳とグラノーラ（マイグラ）を取り入れました。
こちらも、もともと豆乳を飲む習慣があったため、
そこにグラノーラを加えることで、手軽に食物繊維を補うことができます。
さらに、オリゴ糖も含まれているため、
効率よく腸内環境を整えられる点もメリットだと感じました。
1週間で感じた変化
最初に取り入れた腸活を続けてみると、
1週間ほどで少しずつ変化を感じるようになりました。
劇的な変化というよりは、
「あれ？少し良くなってるかも？」という感覚です。
便の出が良くなった感覚があった
それまでと比べると、
明らかに出にくい感じは減り、
便の出が少し良くなったように感じました。
「全く出ない」という日が減り、
出るときはスムーズに出るようになってきました。
硬さが減り、スルッと出るように
便の状態にも変化があり、
以前よりも硬さが減り、
力まずにスルッと出ることが増えました。
この時点で、
「少しは効果が出ているのかもしれない」と感じていました。
ただし安定せず、改善しきれていなかった
1週間ほどで変化は感じたものの、
正直なところ「改善した」と言える状態ではありませんでした。
むしろ、
「良いときもあるけど、結局元に戻る」
そんな感覚の方が強かったです。
良い日もあるが、元に戻ることも多かった
調子が良い日は、
スルッと出て「いい感じかも」と思えるのですが、
その一方で、
- 数日出ない
- また以前のような状態に戻る
といった日もあり、
安定しているとは言えませんでした。
当時は、
「少し良くなった気はするけど、
本当に改善しているのか分からない」
という不安がかなりありました。
良い日と悪い日の差が大きく、
“波がある状態”
が続いていたんです。
当時感じていた
「安定しない悩み」
については、
こちらの記事で詳しくまとめています👇
体感としてはまだ足りない状態だった
全く効果がないわけではないけれど、
「これで改善した」とは言えない。
そんな中途半端な状態でした。
むしろ、
「何かが足りない気がする」
という違和感の方が強く、
このまま続けるだけでは、
大きな変化はないのではないかと感じていました。
足りなかったものに気づいた
腸活を続ける中で、
「なぜ安定しないのか」を改めて調べてみました。
その中で気づいたのが、
自分の腸活には足りていない要素があったということです。
水溶性食物繊維が不足している可能性
最初に取り入れていた内容を振り返ると、
食物繊維はある程度摂れているものの、
「水溶性食物繊維」が不足している可能性があると感じました。
食物繊維には種類があり、
特に水溶性食物繊維は、
- 便をやわらかくする
- 腸内環境を整える
といった役割があるため、
ここが足りていなかったことが、
安定しなかった原因の一つではないかと考えました。
当時は、
マイグラなどで
「食物繊維を摂れている」
つもりでした。
ただ後から振り返ると、
水溶性食物繊維を
あまり意識できていなかった気がします。
この辺りについては、
こちらの記事で詳しくまとめています👇
水分が足りていなかった
もう一つ感じたのが、水分不足です。
もともと水をあまり飲む習慣がなく、
意識して摂っているつもりでも、
実際には足りていなかったのかもしれません。
水分が不足すると、
- 便が硬くなる
- スムーズに排出されにくくなる
といった影響があるため、
ここも見直す必要があると感じました。
追加で取り入れた腸活
足りていない要素に気づいてからは、
”水溶性食物繊維” と ”水分”を意識して、腸活の内容を見直しました。
といっても、新しく何か特別なことを始めたわけではなく、
今の生活に無理なく取り入れられる形で追加しています。
納豆＋めかぶ（発酵食品＋水溶性食物繊維）
水溶性食物繊維を補うために、
納豆にめかぶを加えて食べるようにしました。
納豆はもともと発酵食品で腸に良いとされており、
そこにめかぶを組み合わせることで、
- 発酵食品（善玉菌をサポート）
- 水溶性食物繊維（腸内環境を整える）
を同時に摂ることができます。
手間もほとんどなく、
食事に少し加えるだけでできる点も続けやすいポイントでした。
水分摂取量を増やした
もう一つ意識したのが、水分摂取です。
それまでよりも意識して水を飲むようにし、
こまめに水分を補給するようにしました。
基本は水を中心に、無理のない範囲で量を増やしています。
水分をしっかり摂ることで、
便の状態にも影響があるのではないかと考えました。
追加後に起きた変化
水溶性食物繊維と水分を意識して取り入れるようになってから、
徐々に変化を感じるようになりました。
最初のときのような「なんとなく良くなった」というレベルではなく、
はっきりと分かる変化が出てきました。
ほぼ毎日出るようになった
それまでバラつきがあった排便のリズムが、
大きく改善されました。
たまに出ない日があるものの、
基本的には毎日出るようになり、
「出るかどうか不安になる」という状態が減りました。
安定して排便できるようになった
以前は、
- 出る日と出ない日の差がある
- スッキリしない日がある
といった状態でしたが、
追加後は、
安定して排便できるようになりました。
お腹の張りも減り、
無理に力むことなく、スルッと出る感覚が増えたのも大きな変化です。
今回の腸活で感じたこと
今回の腸活を通して感じたのは、
「とりあえずやるだけでは足りない」ということでした。
最初に取り入れた内容でも、
ある程度の変化は感じられましたが、
それだけでは安定した改善にはつながりませんでした。
最初の内容だけでは足りなかった
乳酸菌・オリゴ糖・食物繊維と、
基本と言われている内容を取り入れても、
- 調子の良い日と悪い日の差がある
- 安定しない
といった状態が続いていました。
このことから、
「腸活は一つだけやればいいわけではない」
と感じるようになりました。
組み合わせが重要だと実感した
今回の経験から、
腸活は組み合わせが重要だと実感しました。
- 善玉菌（乳酸菌）
- そのエサ（オリゴ糖）
- 食物繊維（特に水溶性）
- 水分
これらをバランスよく取り入れることで、
かなり安定するようになりました。
どれか一つだけではなく、
「足りないものを補う」という意識が大切だと思いました。
腸活を始めたばかりの方や、
「少しは良くなったけど安定しない」と感じている方は、
一度、自分の腸活の内容を見直してみると、
改善のヒントが見つかるかもしれません。
今回の内容の前提となる「腸活を始めたきっかけ」については、
こちらの記事で詳しく書いています👇
※本記事は個人の体験に基づく内容です。効果には個人差があります。
体調に不安がある場合は医師に相談してください。
