腸活を始めても、
「少し良くなった気はするけど、便通が安定しない…」
そんな経験はありませんか？
私も最初は、「乳酸菌」、「オリゴ糖」、「食物繊維」を取り入れたものの、
それだけでは改善しきれませんでした。
その後、腸活の内容を見直し、「水溶性食物繊維」、「水分摂取」を
意識して追加したことで、少しずつ便通が安定するようになりました。
この記事はこんな方におすすめです
- 腸活を始めたいけれど、何から始めればいいか分からない
- 腸活を続けているのに、便通が安定しない
- 私が実際に続けた内容を参考にしたい
この記事でわかること
- 私が最初に取り入れた腸活
- 途中で「足りなかった」と気づいたこと
- 追加した習慣と、その後に感じた変化
この記事では、私が実際に取り入れた腸活の流れを、時系列で詳しく紹介します。
最初に始めたことだけでなく、途中で見直した内容や、その結果どのように変化したのかまで、実体験をもとにお伝えします。
腸活で実際にやったこと
私が実際に取り入れた腸活は、最終的に次の5つです。
- ビオフェルミンS（乳酸菌）
- コーヒーにオリゴ糖を入れて飲む
- 豆乳＋マイグラで食物繊維を補う
- 納豆＋めかぶを食べる
- 水分摂取量を増やす
ただし、最初からこの5つを取り入れていたわけではありません。
最初は「乳酸菌・オリゴ糖・食物繊維」を中心に始め、その後、便通が安定しなかったことから内容を見直し、水溶性食物繊維や水分を追加しました。
この記事では、その流れを時系列で紹介していきます。
なぜこの腸活を選んだのか
腸活を始める前に、まず「何を取り入れればいいのか」を調べました。
その中で分かったのは、腸内環境を整えるには一つだけではなく、
いくつかの要素を組み合わせることが大切だということです。
ただ、当時の私はまだ腸活を始めたばかりでした。
そのため、最初から完璧を目指すのではなく、「無理なく続けられること」を
基準に取り入れる内容を決めました。
腸活に必要な要素を調べて分かったこと
腸活を始めるにあたって、調べて分かったことが、
腸内環境を整えるためには
- 善玉菌（乳酸菌など）
- そのエサになるもの（オリゴ糖）
- 腸内環境を整える食物繊維
この3つが、腸内環境を整えるうえで基本になることを知りました。
そこで私は、まずこの3つを意識した腸活から始めることにしました。
無理なく続けられる内容を基準にした
ただ、ここで意識したのは
「無理なく続けられるかどうか」です。
いくら体に良いと言われていても、
手間がかかったり、生活を大きく変える必要があるものは続きません。
そのため、
- 普段の生活に少し足すだけでできる
- できるだけストレスなく続けられる
この2つを基準に考えた結果、
「今の生活に少し足すだけ」で続けられる内容を選びました。
だからこそ、今でも無理なく続けられています。
最初に取り入れた腸活
最初からいろいろなことを始めたわけではありません。
まずは「無理なく続けられること」を優先し、毎日の生活に取り入れやすいものから始めました。
その時に選んだのが、次の3つです。
ビオフェルミン（乳酸菌）を取り入れた理由
善玉菌を補う目的で、”ビオフェルミン”を選びました。
正直なところ、
「CMやドラッグストアでよく見かけるから」という理由で選びました。
特別な知識がなくても取り入れやすく、
まずはここから始めてみようという感覚でした。
コーヒー＋オリゴ糖を取り入れた理由
オリゴ糖は善玉菌のエサになるため、
腸内環境を整えるうえで重要だと知りました。
もともと毎朝コーヒーを飲む習慣があったので、
そこにオリゴ糖を入れるだけなら無理なく続けられると考えました。
新しいことを始めるのではなく、
「今の習慣に足すだけ」という点が決め手でした。
豆乳＋マイグラで食物繊維を補った理由
食物繊維を摂るために、
豆乳とグラノーラ（マイグラ）を取り入れました。
こちらも、もともと豆乳を飲む習慣があったため、
そこにグラノーラを加えることで、手軽に食物繊維を補うことができます。
さらに、オリゴ糖も含まれているため、
効率よく腸内環境を整えられる点もメリットだと感じました。
最初の1週間で感じた変化
最初に取り入れた腸活を続けてみると、
1週間ほどで少しずつ変化を感じるようになりました。
劇的な変化というよりは、
「あれ？少し良くなってるかも？」という感覚です。
便の出が良くなった感覚があった
それまでと比べると、
明らかに出にくい感じは減り、
便の出が良くなったように感じました。
「全く出ない」という日が減り、
出るときはスムーズに出るようになってきました。
硬さが減り、スルッと出るように
便の状態にも変化があり、
以前よりも硬さが減り、
力まずにスルッと出ることが増えました。
この時点で、
「少しは効果が出ているのかもしれない」と感じていました。
この時は
「このまま続ければもっと良くなるかもしれない」
と思っていました。
しかし、実際にはここから思うように改善せず、次第に別の原因があることに気づきます。
ただし、これだけでは改善しきれなかった
最初に取り入れた腸活を続けたことで、以前より便通は良くなりました。
それでも、「これで改善した」と言える状態ではありませんでした。
便がスムーズに出る日もありましたが、
- コロコロ便になる日がある
- 良い日と悪い日の差が大きい
- 便通が安定しない
という状態が続いていました。
当時は、「このまま続ければもっと良くなるかもしれない」と思っていましたが、
思うような変化は見られませんでした。
そこで、
「今の腸活には何か足りないものがあるのではないか」
と考え、もう一度、腸活について調べ直すことにしました。
その結果、私が見落としていたことに気づきます。
見直して気づいた足りない2つのこと
便通が安定しなかったことから、もう一度腸活について調べ直してみました。
すると、最初は気づいていなかったことがありました。
それは、
「乳酸菌やオリゴ糖だけではなく、水溶性食物繊維や十分な水分も大切だった」
ということです。
当時の私は、
「腸活＝乳酸菌やオリゴ糖を取り入れること」
というイメージが強く、それ以外のことはあまり意識できていませんでした。
しかし、改めて調べてみると、
腸内環境を整えるには、食物繊維や水分とのバランスも重要だと知りました。
そこで、この2つも取り入れてみることにしました。
水溶性食物繊維が不足している可能性
最初に取り入れていた内容を振り返ると、
食物繊維はある程度摂れているものの、
「水溶性食物繊維」が不足している可能性があると感じました。
食物繊維には種類があり、
特に水溶性食物繊維は、
- 便をやわらかくする
- 腸内環境を整える
といった役割があるため、
ここが足りていなかったことが、
安定しなかった原因の一つではないかと考えました。
当時は、
マイグラなどで
「食物繊維を摂れている」
つもりでした。
ただ後から振り返ると、
水溶性食物繊維を
あまり意識できていなかった気がします。
それまで私は、
「食物繊維なら何でも同じ」
と思っていました。
でも、水溶性食物繊維には便をやわらかくする働きがあることを知り、
腸活には種類も大切なのだと気づきました。
この辺りについては、
こちらの記事で詳しくまとめています👇
水分が足りていなかった
もう一つ感じたのが、水分不足です。
もともと水をあまり飲む習慣がなく、
意識して摂っているつもりでも、
実際には足りていなかったのかもしれません。
水分が不足すると、
- 便が硬くなる
- スムーズに排出されにくくなる
以前は、
「水は喉が渇いたら飲めばいい」
くらいに考えていました。
しかし、便通を良くするには、水分も大切な要素だと知り、意識して飲むようにしました。
この辺りについては、
こちらの記事で詳しくまとめています👇
この2つを見直したことで、
少しずつ便通の状態に変化が現れるようになりました。
追加で取り入れた腸活
足りなかったものに気づいてからは、
不足していたものを補うことを意識して、腸活の内容を見直しました。
とはいえ、新しく特別なことを始めたわけではありません。
今の生活を大きく変えることなく、続けやすい方法を追加しています。
その時に取り入れたのが、次の2つです。
納豆＋めかぶ（発酵食品＋水溶性食物繊維）
水溶性食物繊維を補うために、
納豆にめかぶを加えて食べるようにしました。
納豆はもともと発酵食品で腸に良いとされており、
そこにめかぶを組み合わせることで、
- 発酵食品（善玉菌をサポート）
- 水溶性食物繊維（腸内環境を整える）
を同時に摂ることができます。
手間もほとんどなく、
食事に少し加えるだけでできる点も続けやすいポイントでした。
毎日の食事に加えるだけなので、今でも無理なく続けられています。
水分摂取量を増やした
もう一つ意識したのが、水分摂取です。
それまでよりも意識して水を飲むようにし、
こまめに水分を補給するようにしました。
基本は水を中心に、無理のない範囲で量を増やしています。
水分をしっかり摂ることで、
便の状態にも影響があるのではないかと考えました。
追加後に起きた変化
水溶性食物繊維と水分を意識して取り入れるようになってから、
徐々に変化を感じるようになりました。
最初のときのような「なんとなく良くなった」というレベルではなく、
はっきりと分かる変化が出てきました。
こうして振り返ると、一つのことを増やしたからではなく、不足していたものを補ったことが大きかったのだと思います。
ほぼ毎日出るようになった
それまでバラつきがあった排便のリズムが、
大きく改善されました。
たまに出ない日があるものの、
基本的には毎日出るようになり、
以前のように「今日は出るかな？」と心配する日が減ったことも、大きな変化でした。
安定して排便できるようになった
以前は、
- 出る日と出ない日の差がある
- スッキリしない日がある
といった状態でしたが、
追加後は、
安定して排便できるようになりました。
お腹の張りも減り、
無理に力むことなく、スルッと出る感覚が増えたのも大きな変化です。
今回の腸活で感じたこと
今回の腸活を通して感じたのは、
「一つだけ取り入れれば良いわけではない」ということでした。
最初に取り入れた「乳酸菌」、「オリゴ糖」、「食物繊維」だけでも、ある程度の変化は感じられました。
しかし、それだけでは便通は安定せず、「改善した」と言える状態にはなりませんでした。
そこで、「水溶性食物繊維」、「水分」を見直したことで、少しずつ便通が安定するようになりました。
今振り返ると、一番大切だったのは、
一つのものに頼ることではなく、不足しているものを補いながら、自分に合った組み合わせを見つけることだったと感じています。
もちろん、体質や生活習慣によって合う方法は人それぞれです。
それでも、「少し良くなったけれど安定しない」と感じている方は、一つだけを増やすのではなく、
全体のバランスを見直してみると改善のヒントが見つかるかもしれません。
腸活の組み合わせについては、
こちらの記事で詳しくまとめています👇
※本記事は個人の体験に基づく内容です。効果には個人差があります。
体調に不安がある場合は医師に相談してください。
